Hedonik Açlık; Gerçekten Aç Mısınız ? Besin alımımız sadece enerji ihtiyacını karşılamak amaçlı değil, besinlerden alınan hazla da ilgilidir. Nasıl mı? Vücudumuz besin tüketimi için 2 sistem kullanıyor; Homeostatik Açlık ve Hedonik Açlık. Bu kavramlar cafcaflı gözükse de aslında bildiğimiz şeylerdir. Homeostatik açlık, kişinin biyolojik olarak gereksinim duyduğu enerji ihtiyacı sonucu oluşur. Hedonik açlık ise enerji ihtiyacı olmaksızın lezzetli besinleri haz amacıyla tüketmektir yani bize ‘tokum ama canım bir şeyler yemek istiyor’ dedirten şeydir. Bu iki sistem beraber çalışır. Sadece Homeostatik açlık yaşasaydık bütün dünya ideal kilosunda olurdu. Keşke öyle de olsaydı :)  Ancak hedonik açlık devreye girerek ihtiyacımızdan fazla tüketiyoruz ve kilo alıyoruz. Hedonik açlık basitçe yemek yedikten sonra üzerine çok sevdiğimiz tatlıyı yemek istememizdir. Hedonik açlık mekanizması incelendiğinde uyuşturucu, kumar, alkol gibi bağımlılıklarla beynin aynı bölgesini uyarıyor yani bu da bir nevi bağımlılık BESLENME BAĞIMLILIĞI. Peki, neden böyle bir şey var diye sorgulayacak olursak. Burada işe bilim adamları ve atalarımız giriyor. Bilim adamlarının yaptığı çalışmalara göre hedonik açlık ilk çağ insanlarının yemek bulma dürtüsünü oluşturuyor; yani yaşam için gerekli bir faaliyet. Ancak günümüzde bu sistemi sadece tüketmek için kullanıyoruz. Bu durumumda da elimizin altında yemek bulunması ve besine ulaşmak için çaba sarf etmememiz bizi obeziteye yönlendiriyor. Hedonik açlık bireylerde bir kısır döngü oluşturuyor. Bizi lezzetli yiyeceklere yönlendiriyor, bu besinler ise hedonik açlık mekanizmasını tetikliyor. Yani yedikçe daha fazla yememize sebep oluyor. Peki, bu kısır döngü nasıl kırılabilir?Yemek saatlerinizi düzenleyin. Beslenmek için acıkmayı beklemeyin.Ara öğün sayısını artırın. Günde minimum 2 maksimum 4 ara öğün yapın.Öğünlerinizde basit şekerli besinleri tercih etmeyin. Yüksek lifli besinleri tercih edin.Evde ve iş yerinizde şekerli besinler ve işlenmiş, paketli ürünler bulundurmayın. Meyve, kuru yemiş ve süt ürünlerini bulundurun.Tatlı isteğinizi meyvelerle veya kendi şekersiz fit tatlılarınızla bastırın özellikle kuru meyveler ve yoğurt/süt imdadınıza yetişecektir.Kendinizi ödüllendireceğiniz zaman bunu bol kalorili yiyeceklerle yapmayın. Sağlıklıdan yana seçim yapın.Mutsuz hissettiğiniz zaman moralinizi düzeltmek amacıyla besin tüketmeyin. Egzersiz yapmayı tercih edin.

Vazgeçilmez besin; çikolata ! Çoğu insanın keşke hiç bitmese dediği besinlerin belki de en başında gelen, her yaştan tüketici tarafından zevkle tüketilen popüler gıda ürünlerinden biridir çikolata. Mutlu ya da mutsuz her anımızın eşlikçilerindendir kendileri. İçerdiği maddelerin çeşit ve miktarına göre bitter, sütlü, beyaz çikolatalardan siz olsanız hangisini seçersiniz? Bizim tercihimiz tabiki bitter… Buyrun gelin nedenlerine hep birlikte bir göz atalım:Kakao, Amerika ekvatoral yağmur ormanları kökenli Theobroma Cacao bitkisinin işlenmiş haline karşılık gelir.Bitter çikolata yağ ve şeker eklenmiş kakao karışımını içerir. Bileşiminde en az %18 kakao yağı ve  en az %14 yağsız kakao kuru maddesi olacak şekilde en az %35 toplam kakao kuru maddesi içerir.Bitter çikolata 300 den fazla bileşen içermektedir.Kafein, Teobromin Alkaloidi, Anandamit, Feniletilamin, Polifenoller gibi biyoaktif maddelerin yanında magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller de içerir. Bitter Çikolatanın Sağlık Üzerine EtkileriKalp Sağlığı: Kakao polifenolleri endotel Nitrik Oksit Sentaz aktivasyonu yoluyla Nitrik Oksit(NO) salınımını uyarır böylece endotelin korunmasını sağlar. Endotel sağlığının korunması aterosklerozun önlenmesi için oldukça önemlidir.Trombosit Fonksiyonu: Yapılan bazı çalışmalar ile kakaonun trombosit inhibitör özelliklerinin olduğu gösterilmiştir. 100 g bitter çikolata verilen sağlıklı gönüllülerde trombosit yağının azaldığı, beyaz ya da sütlü çikolata alımından sonra aynı etkinin gözlenmediği görülmüştür.Kan Basıncı: Flavanol bakımından zengin kakao ürünlerinin Nitrik Oksit konsantrasyonunu artırıp kan dolaşımında belirgin düzelmeler sağladığı gösterilmiştir. Bitter çikolata ve beyaz çikolata tüketimini karşılaştıran bir çalışmada bitter çikolatanın kan basıncını düşürücü etkisi gözlemlenirken beyaz çikolatanın herhangi bir etkisi görülmemiştir.Kan Lipit Profilleri: Japonya’da yapılan bir çalışma hiperkolestrolemik hastalarda flavanolden zengin kakaonun plazma LDL(kötü huylu kolestrol) seviyesini ve okside LDL’yi düşürdüğü ve HDL(iyi huylu kolestrol) serum konsantrasyonlarını arttırdığını göstermiştir.İnsülin Direnci: İnsülin hassasiyeti kısmen insulin aracılı nitrik oksit salınımına bağlıdır. Bu yüzden flavanoller ve diyetsel antioksidanlar insulin direncini nitrik oksit(NO) biyoyararlığını iyileştirerek azaltabilir.Cilt Dostudur: Flavanoid bakımından zengin çikolata cildi UV ışınlarından koruma özelliğine sahip antioksidanlar içerir.Ruh Halimize İyi Gelir: Feniletilamin ve serotoninin salgılanmasında etkili olan çikolata tam bir mutluluk kaynağıdır.Bu kadar övdük ama her güzel şeyde olduğu gibi bitter çikolatanın da fazlası zarar maalesef.. Oldukça yüksek yağ  ve şeker içeriğine sahip olan mevcut ticari çikolatalar çok yüksek enerjiler içermektedir. Bu sebep ile tüketilirken obezite, diş çürükleri, diyabet gibi hastalıkları tetikleyen yüksek şeker miktarı göz önünde bulundurulmalıdır. En az %60 kakao içeren ürünlerin günde yaklaşık 10 gramının (2 kare parça) bir meyve değişimi yerine tüketilmesi uygundur…

"Sağlıklı Kilo Almak İstiyorum" diyenlere rehber niteliğinde bir blog hazırladık ! Hep kilo vermek üzerine konuşuyoruz, yazıyoruz, bilgiler paylaşıyoruz. Oysa ki kilo vermek kadar kilo almak da zorlu bir süreç. Nasıl olur dediğinizi duyar gibiyim fakat kilo almak kilo vermekten birçok zaman daha zorlu olabiliyor.Biz ideal vücut ağırlığını kiloyu boyun karesine bölerek hesaplarız ve bu orana Beden Kitle İndeksi (BKİ) deriz. Sağlıklı bir bireyin BKİ’si 18.5-25 aralığında olmaktadır, tabiki bu durum kişinin cinsiyetine, yaşına göre farklılık gösterebilir. Ancak BKİ 18,5’un altında olan kişiler zayıf olarak nitelendirilmektedir.Zayıflık sanıldığı gibi sağlıklı bir durum değil beraberinde bazı rahatsızlıkları getirebilecek bir durumdur. Zayıf kişilerde vücut direncinde azalmayla birlikte kişilerin hastalıklara yatkınlıkları da artmaktadır. Kadınlarda yağ oranının %10’un altında olması menstürasyon döngüsünde düzensizlikleri beraberinde getirebilir. Yetersiz beslenmeden ötürü vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. Bireyin kemik kas sistemi güçsüz olabilir, bu sebepten kemik , kas ağrıları görülebilir ve kişi çabuk yorulabilir.Zayıflığın birkaç çeşit sebebi olabilir. Ana sebebi bulup ona göre bir tedavi şekli izlenmeli ve beslenme tavsiyeleri verilmelidir.  Zayıf kişi enerjik, hareketli ve fiziksel aktivitesi çok yüksek olan bir birey olabilir. Burada zayıflığın nedeni hastalık değil bireyin yüksek fiziksel aktivitesidir. Zayıf kişi hareketsiz bir birey de olabilir çünkü iştahı kapanmıştır ve yeterli besin tüketmediğinden hareket etmeye gücü olmayabilir. Vücudunda yağ hücrelerinin sayısı azaldığı için enerji ve yağ depolayamazlar. Bu tip zayıflığı olan bireyler kendilerini devamlı yorgun hissederler. Ancak alınan kilonun çoğu yağ dokusundan olursa obezite, kalp-damar rahatsızlıkları gibi hastalıklara sebebiyet verebileceğinden kilo vermek gibi almak da sağlıklı bir şekilde olmalıdır.Bir hekim kontrolünde gerekli tahliller yapıldıktan, hastalık durumu olup olmadığı tespit edildikten sonra bir beslenme uzmanından yardım alınmalıdır.Peki kilo almak için tavsiyeleriniz nelerdir derseniz:- Öncelikle bir anda koca bir tabak yemeye çalışmayın, bu size fazla gelip sizi yemekten soğutabilir. Miktarca az ama kalorice yüksek olan yiyecekleri tercih edin. Biz buna besin zenginleştirme diyoruz. Mesela; Cevizli Pekmezli Sütlaç, Kıymalı Zeytinyağlı Domates Soslu Makarna, Keten Tohumlu Yoğurt, Fıstık Ezmeli Muz, Taze Sıkılmış Meyve Suyunu öğünlerinize ekleyebilirsiniz.- Öğün aralarınızı çok açmayın. Yanınızda mutlaka kuruyemiş, kuru meyve bulundurun. Hafif bir açlık hissettiğinizde kuruyemişlerden tüketebilirsiniz. Miktarca ufak ama kalorileri yüksek olduğundan kilo alımına yardımcı olacaklardır. Kuru incir, kuru kayısı gibi meyveleri de aynı şekilde tüketebilirsiniz.- Ara öğünlerinizde koca 1 avuç ceviz, badem, kuru incir, kayısı karışımı tüketebilir veya ekmeğe sürülmüş fıstık ezmesi üzerine muz dilimleri koyup yiyebilirsiniz. .- Yemeklere çorbayla değil ana yemekle başlayın. Salata yerine daha çok tencere sebze yemeklerini (kıymalı, tavuklu olabilir) tercih edin. Salata yiyecekseniz de kuru üzüm, ceviz, zeytinyağı, ev yapımı nar ekşisiyle zenginleştirin.- Yemekle beraber çok sıvı tüketmeyin, midenizi doldurarak açlık hissini baskılayacaktır. Yemeklerden yarım saat öncesinde veya sonrasında tüketebilirsiniz. - Spor yapan bireylerin kalori ihtiyaçları artmaktadır. Acıkmayan bir bünyeye sahipseniz, spor yapmak sizi acıktıracaktır ve kas oranınızın artmasını sağlayarak sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacaktır.- Çok aktif, hareket eden biriyseniz eğer ne kadar çok hareket ediyorsanız o kadar çok kalori almanız gerektiğini unutmayın; acıkmayı beklemeyin. - Son olarak; öğünlerinizin görseline önem vererek tabaklarınızı iştah açıcı bir şekilde hazırlamanız iştahınızın açılmasına yardımcı olacaktır.

Ketojenik diyet; yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeren bir beslenme düzenidir. Ketojenik oran (KO), diyet içeriğindeki yağın, protein ve karbonhidrat toplamına oranı olarak hesaplanmaktadır.Bu oranlarda değişmeler olabilir,bu değişimlerde ketejonik diyetin türlerini oluşturur.KETOJENİK DİYET TÜRLERİStandart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içermektedir.Döngüsel ketojenik diyet (DKD): Bu diyet tipi, yüksek karbonhidrat dönemleri ile ketojenik günlerin harmanlanması ile oluşmaktadır. 2 yüksek karbonhidrat gününün ardından 5 ketojenik gün gelmektedir.Hedefli ketojenik diyet (HKD): Bu diyet, antrenmanlar doğrultusunda diyete karbonhidrat ekleyebilmeyi sağlar.Ketojenik diyet yemekleri yenilmesinin yanı sıra karbonhidrat içeren yiyecekler de egzersiz oranına göre tüketilebilmektedir.Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu tip, standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.Döngüsel veya hedefe yönelik ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.Çoğunlukla kişiler standart ketojenik diyet (SKD) uygulamaktadır.Zayıflamada Ketojenik Diyetin Etkisi Nedir ?Ketojenik diyet ölçütü karbonhidrat alımını minimuma indirip,yağ oranıyla o açığı kapatmayı amaçlar. Karbonhidrattaki azalma metabolizmayı ketoz hale getirir. Bu durum metabolizmada yağ yakma oranını arttırır. Aynı zamanda vücudumuzdaki yağı karaciğerde beynin kullanabileceği ketonlar haline getirmeye başlar. Bu metabolik fazda vücudumuz ilk enerji kaynağı olan karbonhidratın azalmasından sonra yağa yönelir ve enerjisini yağ yakarak sağlar.Çalışmalara göre,ketojenik diyet yapanlar, kalori kısıtlı düşük yağlı diyet yapanlara göre 2.2 kat daha fazla kilo vermiştir. Trigliserit ve HDL kolesterol düzeyleri de düzelmiştir.Akademik çalışmalarda, ketojenik diyet yapan insanların, Diabetes UK tarafından önerilen diyete göre 3 kat daha fazla kilo verdikleri bulunmuştur. Ketojenik diyetin kilo kontrolü ve hatta diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı faydaları olabileceğini ortaya konmuştur. Ketojenik diyetler iyileşmeye yardımcı olabilen diyet çeşitleri arasında yer almaktadır.Uzun Süreli Ketojenik Diyet Uygulamak:Dengeli beslenmede vitamin ve mineraller yeterliyken ketojenik diyette meyve, sebze, tahıllar ve kalsiyum içeren gıdalar kısıtlanmış olduğundan vitamin ve mineral eklenmesi gereklidir. Ketojenik diyette kalsiyum ve D vitamini azdır ve epilepsili bireylerde de D vitamini düzeyleri düşüktür. Bu nedenle hem D vitamini hem de kalsiyum eklenmelidir. Çinko, bakır, selenyum ve fosfor düşük saptanırsa eklenir, normalse standart multi-vitamin olarak verilir. Karbonhidratı olmayan veya az miktarda olan multi-vitaminler kullanılmalıdır. Ketojenik Diyette Uyulması Gereken Önemli Kurallar:Diyet menüsü dışında hiçbir yiyecek tüketilmemelidir.Menüdeki miktarlara doğru uyum için yiyeceklerin tartılması tavsiye edilir.Öğünlerin saatlerine uyulmalıdır.Günlük alınması gereken sıvı miktarının tüketilmesine dikkat edilmelidir.Doktora danışmadan hiçbir ilaç ve takviye tüketilmemelidir.Tüketilen ürünler gizli karbonhidrat içerebilir, etiket biligileri dikkatli okunmalıdır ve beslenme uzmanına danışılmalıdır.Ketojenik Diyette Uzak Durmanız Gereken Besinler Nelerdir ?- Şekerli Gıdalar:Meyve suyu,kek,bisküvi,şeker vs.- Buğday bazlı ürünler;pirinç,makarna,mısır gevreği- meyveler;şeker oranı fazla- Baklagiller;Barbunya,kuru fasulye,mercimek,nohut vs.- Kök sebzeler;patates,pancar…- Diyet ürünleri; genellikle ketojenik diyete terstir. Karbonhidrat oranu fazla, yağ oranı düşüktür ve keton oluşumunu etkileyecek şeker alkolleri içerirler.- Bazı soslar; şeker ve sağlıksız yağlar içerir. Ketçap gibi.- Alkollü içecekler; karbonhidrat oranları fazla.- İşlenmiş bitkisel yağlar. Ketojenik diyette omega 3 içeriği yüksek sağlıklı yağlar tüketilmelidir.

Yo-Yo Ben Artık Yokum! Duyduğu ya da okuduğu diyetleri kendi bedenine uygun olup olmadığını araştırmadan deneyenler, sürekli kilo alıp verme döngüsü içinde yaşayanlar bu soru sizlere; Yo-yo oyuncağını bilir misiniz? İpin bir ucundan tuttuğunuz oyuncak bir aşağı bir yukarı hareket eder. İşte tartıdaki rakamların bir artıp bir azalması durumu da bu oyuncağın adıyla nitelendirilmiş. Tartıdaki bu değişiklikler diyet olmayan fakat adına diyet denilen programlarla oluyorsa dikkat Yo-Yo Sendromu! Yo-Yo sendromunu ayrıntılarıyla ele alacak olursak; Amacı sadece ağırlık kaybı olan, bireye özgü olmayan, sağlıklı beslenme davranışının yanından bile geçmeyen ve hızlı kilo verdiren uygulamalar sonucu çok kısa sürede vücut ağırlığı kaybı yaşanır. Bu size kısa süreli bir mutluluk verse de kaybedilen vücut ağırlığının aynısının veya daha fazlasının tekrar kazanılması kaçınılmaz bir gerçektir. Yanlış uygulamalar sonucu kaybettiğiniz vücut ağırlığını tekrar kazandığınızda yeniden kilo vermeye çalışırsınız ve bu döngü tekrar başlar. Yo-Yo sendromu ise sizi çoktan ele geçirmiş olur. Bu durumun en olumsuz yanı Yo-Yo sendromu yaşadığınızın farkında olmadan bunu diyet programlarının kaçınılmaz sonu olarak düşünmenizdir. Bir kişinin Yo-Yo sendromlu olması için hayatı boyunca en az iki kez zayıflama diyeti yapmış olması ve her seferinde kaybettiği vücut ağırlığını veya daha fazlasını tekrar almış olması gerekir. Yo-Yo sendromuna neler neden olur?1- Aşırı yemek yeme ataklarının belli aralıklarla tekrarlanması2- Sürekli hızlı kilo vermek amacıyla şok diyetler uygulamak3- Kendi sosyal yaşamına uymayan diyetleri devam ettirmeye çalışmak4- Egzersizi sadece diyet süresince yapmak ve diyet bitiminde tamamen bırakmak5- Bilinçsiz diüretik/laksatif/zayıflama hapı kullanmak6- Psikolojik duygu durum değişiklikleri7- Sık aralıklarla diyet uygulamak düşük kalorili diyet sonrasında oluşan yeme atakları Yo-Yo sendromuna yol açan nedenler arasındadır. Vücudumuzu aç bıraktığımızda ya da yediklerimizi olması gerekenden daha fazla kısıtladığımızda vücudumuz yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan enerjiyi azaltmaya çalışır ve kendini korumaya alır. Buna metabolik hız denir. Metabolik hızınız ne kadar azalırsa gelecek dönemlerde ağırlık kaybınız o kadar zorlaşacaktır. Bu nedenle hızlı kilo verdiren şok diyetler olarak tabir edilen sözde diyetler oldukça sakıncalıdır. Metabolizma hızınızı düşürmekle kalmaz sağlığınızla ilgili çeşitli problemlere neden olabilir. Yo-Yo sendromunda vücudumuzda meydana gelen değişiklere değinelim biraz da.• Açlığa veya yoksunluğa alışan vücut, bu düzenden çıkıldığında tekrar aç kalma korkusuyla tükettiğiniz her şeyi depoluyor ve yağlanma kısa süre içinde artıyor.• Kısa sürede kaybedilen yüksek ağırlıklar kas kaybına neden olduğu için vücutta deformasyon oluşuyor.• Kan şekeri dengesizliklerine bağlı duygusal krizler ve yeme atakları meydana geliyor.• İlaçla zayıflamanın tercih edildiği uygulamalarda; böbrek fonksiyonlarında bozulma, kalp ritim bozuklukları, yüksek kan basıncı gibi sağlık problemleri oluşuyor. Yo-Yo Sendromuna dikkat edilmezse Kardiyovasküler hastalıkların ve Tip 2 diyabetin gelişme riski artar. Yapılan bir çalışmada, katılımcılar 28 günlük vücut ağırlığı kaybının ardından tekrar kilo aldıklarında, çoğunlukla karın bölgesinde yağlanma artışı olduğu görülmüş. Karın bölgesindeki yağlanmanın, diğer bölgelere kıyasla diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların riskini artırma oranı daha yüksektir. Bu nedenle herhangi bir metabolik rahatsızlığınız varsa her zaman için kontrollü diyet yapmaya özen göstermeniz, sağlığınız ve sahip olduğunuz metabolik hastalığın seyri açısından oldukça önemli. Peki bu Yo-Yo sendromundan kurtulmanın yolları yok mu? Tabi ki var siz yeter ki bu durumu sonlandırmak isteyin. Şimdi derin bir nefes alın ve aşağıdaki adımları tek tek benimseyin. 1-Diyetin yaşam tarzında yapılan bir değişiklik olduğunu benimsemeli ve hayatınız boyunca bu düzenin devam etmesi gerektiğinin bilincin de olmalısınız. 2-Yaşam tarzınızı sürdürülebilir sağlıklı beslenme ile uyumlu olacak şekilde planlamalı ve değiştirmelisiniz. 3-Tek yönlü beslenmenin doğru olmadığının, asıl önemli olanın yeterli ve dengeli tüketim olduğunun farkına varmalısınız. 4-Mucizevi bir şekilde sonuç alabilmek için yanlış uygulamalardan uzaklaşmalı, bunun sonuçlarının sağlığınıza zarar vereceğini bilmeli ve sağlığınız için doğru olana odaklanmalısınız. 5-Spor yapmak sağlıklı ağırlık kaybına destek olur. Sporu sadece kilo verme döneminde yapmaktan vazgeçin. Severek yaptığınız bir spor dalına yönelin ve sporu hayatınızın bir parçası haline getirin. Böylece hem hobi edinmiş olacaksınız hem de sağlığınızı koruyacaksınız. 6- Su tüketiminize dikkat etmelisiniz. Yeterince su almadığınızda vücudunuz strese girer. Sağlıklı ağırlık kaybını desteklemenin ve vücudunuzu zararlı maddelerden arındırmanın önemli yollarından biri de yeterince su tüketmektir. 7-Bu yolda en önemli adım diyetisyeninize güvenmenizdir. Yo-Yo sendromunda en sık karşılaşılan problem zayıflamanın sadece aç kalarak gerçekleşebileceğine inanılmasıdır. Diyetisyeniniz sizin için ideal olan beslenme programını planlayacak ve size yol gösterecektir. Doyduğunuz zaman zayıflayamayacağınızı düşünmekten vazgeçin. 8-Obez bireylerde yapılan araştırmalarda vücut ağırlığındaki %10 azalmanın kalp hastalıkları, diyabet ve kanser gibi hastalıkların gelişme riskini azalttığı görülmüştür. Fakat sürekli olarak kilo alıp verme döngüsü içinde olmak vücuda faydadan çok zarar vermektedir. Bu nedenle asıl önemli olan ağırlık kaybını koruyabilmektir. Sonuç olarak bireye özgü olmayan, sürekli aç hissettiğiniz yanlış diyetleri uygulamayı bırakmalısınız. Diyetisyeninizle birlikte vücudunuzun gereksinimlerine uygun, her besin grubundan yeterli ve dengeli olacak şekilde bir beslenme planı oluşturmalı ve bunu yaşam tarzınıza dahil etmelisiniz. Ruhunuzu ve bedeninizi doyurmaktan korkmayın, kendinizi sevin. Unutmayın sağlığınız en değerli hazinenizdir. Onu koruyun ve geliştirin.